玄米と白米を水に浸しておくと、白米は腐ってしまいますが、玄米は数日後に発芽します。これは玄米が生きている証拠であると同時に、発芽に必要な成分が十分に含まれている証でもあります。今回はそんな生命力に満ちた食材「玄米」について解説いたします。
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玄米に含まれる栄養成分
玄米の成分と効用
| 栄養成分 | はたらき |
| セレンフェノール | がんの予防 |
| ビタミンE | がんの予防 |
| ビタミンB1 | 疲労回復 |
| フィチン酸 | がんの予防 |
| 食物繊維 | 便秘の予防・改善 |
| がんの予防 |
玄米70g中の主な栄養成分
※常用量70g＝1/2カップの栄養成分値
| 栄養成分 | 含有量 |
| ビタミンB | 0.91mg |
| 食物繊維 | 2.1g |
| ビタミンB1 | 0.287mg |
玄米の抗がん成分であるフィチン酸は糖類の一種で、大豆などの豆類にも含まれますが、精白米にはほとんど含まれていません。フィチン酸を効率よく毎日摂取するには、主食を玄米ごはんにすることが理想的です。玄米にはその他にもセレン、フェノール、ビタミンE、食物繊維などの抗がん成分も含まれています。タンパク質、リン、カリウム、亜鉛などのミネラル類も精白米より多く含んでいます。
玄米と胚芽米の違い
稲を縦割りにすると層状になっており、外側からもみ殻、ヌカの層（果皮、種皮、糊粉層）、胚乳、という構造になっています。胚乳には、発芽部分である胚芽がついています。
このうち、もみ殻だけを取り除いたのが玄米、ヌカの層と胚芽をとって、胚乳飲みとなったのが白米です。そして、特殊な精米法で胚芽を残しながら、ヌカの層だけを取り除いたのが胚芽米です。
胚芽米は、食物繊維の多いヌカ層を覗いてあるので、玄米に比べ流と食物繊維の効用は減りますが、その分、消化吸収は良くなります。また、胚芽はそのまま残してあるので、胚芽部分に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養価の高い有効成分はそのまま摂取できます。
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玄米に含まれる栄養成分の効能
玄米に含まれる成分には、がん予防に有効な成分が数多く含まれています。抗酸化作用のあるビタミンEをはじめ、大腸がん予防に有効な食物繊維、さらに次のような抗がん成分が含まれています。
フィチン酸
細胞を活性酸素から守る
活性酸素によって細胞の遺伝子が傷つけられると、正常細胞ががん化してがんが発生します。
体内に取り込まれた鉄や銅は結合する物質が存在しないとフリーラジカル(別の物質から強引に電子を奪う物質)となって細胞を酸化させていきます。
フィチン酸はこの鉄や銅と結合することことによって、細胞の酸化を防ぎ発がんを抑制することがわかっています。
フェノール、セレン、ビタミンE
抗酸化作用でガン化を防ぐ
玄米に含まれるフェノールやセレンには、細胞の酸化を防止し、発癌を抑制する効果があることがわかっています。
このうち、セレンは同じ抗酸化作用のあるビタミンEとともに働くと効果が倍増します。玄米にはビタミンEも豊富なので、がん抑制効果がより期待できます。
玄米に含まれる栄養成分を活かす効果的な食べ方
主食にとり入れるのが一番効果的
玄米は食物繊維が多いので消化はよくありませんが、その反面、腸の働きを活発にして便秘を解消します。栄養価も高いのでぜひ主食に加えたいものです。
玄米は圧力釜を使えば短時間で炊き上がります。炊飯器では二度炊きが必要です。玄米カップ2に水カップ3の割合で一度炊き上げ、15分ほど蒸した後、さらに水カップ2を加えてにさっとかき混ぜもう一度炊けば、おいしく炊き上がります
普段食べるご飯と同じ量でOK
食べる量は、日頃食べているお米の量と同じで構いません。玄米は食物繊維が多いので、よく噛んで食べると、普通の白米のご飯よりも食べる量が減ることがあります。食べ過ぎが気になる人にはお勧めです。
お腹を壊しやすい人はよく噛んで食べる
玄米は不消化物である食物繊維を白米の3倍も含んでいるため、白米に比べると消化がよくありません。
そのため、お腹を壊しやすい人はよく噛んでから飲み込むようにしましょう。咀嚼を繰り返すと唾液の分泌が高まるので、消化もよくなります。
あるいはお粥にしてやわらかく煮て食べると良いでしょう。玄米のおも湯は病中の栄養補給にも適しています。
まとめ
今回は玄米の栄養成分や効果的な食べ方をご紹介いたしました。日本人の主食であるお米ですが、これを白米から玄米に変更したり、白米に少しだけでも玄米を混ぜて摂るように生活習慣を変更すれば、今まで以上に高い栄養を毎日の食事から摂取することが可能になります。お米のパワーを100%吸収して多いに健康な体作りをしてください。
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