小麦ふすまや全粒小麦の栄養成分や効果と抗がん作用を活かす食べ方

小麦のふすまは、小麦の外皮を除いた一番外側の層のことで、英語名を「bran」(ブラン)といいます。購入するときは健康食品の専門店や、デパートなどの健康食品売り場に行けば手に入ります。輸入物であればパッケージに”Wheat bran”あるいは”miller’s bran”などと表示してあります。今回は抗がん作用も非常に高い食材「小麦ふすま」を紹介いたします。

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小麦ふすまや全粒小麦に含まれる栄養成分

小麦ふすまの成分と効用

栄養成分 はたらき
食物繊維 がんの予防
便秘の予防・改善
 血圧・血糖を下げる
セレン がんの予防
フィチン酸 がんの予防
ステロール がんの予防
 フェノール  がんの予防

小麦ふすまの抗がん成分は、そのほとんどを占める食物繊維と、セレン、フィチン酸、、フェノール、ステロールなど。食物繊維は不溶性のもので、セルロース、ヘミセルロース、リグニンなど。不溶性であるため、腸内でもほとんど分解されず、便のかさを増やしたり、有害成分を吸着します。フィチン酸は穀類や豆類に多く含まれ、小麦フスマのほか、玄米や米ぬか、大豆からも摂流ことができます。

小麦ふすまには、そのほかにビタミンE、脂質などを含みますが、これは外皮と一緒に取り除かれた胚芽や胚乳がフスマに混じっているためです。脂質が入っているので、酸化に注意して密閉容器で保存するとよいでしょう。

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小麦ふすまや全粒小麦に含まれる栄養成分の健康効果

食物繊維

食物繊維が便のかさを増やし、腸を通過する発がん物質の濃度を薄め、腸の運動を活発するので、発ガン物質も迅速に排泄されます。

さらに、腸内の善玉菌を増やすほか、有害物質を吸着する作用もあります。

小麦フスマの食物繊維は、特に結腸がんの予防に有効であるとされています。

小麦ふすまを一日50g(約3/4カップ)食べると、便の量が2倍になると言われ、便を劇的に増やす効果は、大腸がんの予防にもつながります。

セレン、フィチン酸

体内の鉄は結合する物質がないとフリーラジカルとなって細胞を酸化させますが、フィチン酸は鉄と強く結合し酸化を防いでくれます。大阪府立成人病予防センターの石川秀樹氏は、フィチン酸によって腫瘍の発生が抑制されたと報告しています。

一方、セレンは活性酸素に対抗する強いパワーを持つグルタチンペルオキシダーゼの主要成分となっているので、体内に生じた活性酸素を無毒にするためには不可決なものです。

小麦ふすまには、フィチン酸やセレンのほか、フェノールやステロールなどの抗酸化物質も含まれており、食物繊維とともにがん予防に働いてくれます。

小麦ふすまや全粒小麦の栄養成分を損なわない効率的な食べ方

加工したほうが食べやすい

小麦ふすまは、粒が粗いものほど効果が大きいとされています。ただ、そのままでは食べにくいので、パンやクッキーに混ぜて焼くなど、加工して食べるようにすると良いでしょう。

最近はふすまのシリアルが市販されています。手軽に摂れるので、これを朝食代わりに食べるのも良いでしょう。

便秘気味の人は大サジ3が目安

便秘気味の人は一日にフスマそのものなら大サジ3、シリアルならカップ1/3を目安に摂ると良いでしょう。

ただ、フスマの効果は個人差が大きいので、便の状態を見ながら、量を少しずつ調節して下さい。効かないからといって一気に量を増やしたりすると、下痢をすることもあるので注意しましょう。

白い小麦粉製品をやめれば食物繊維が摂れる

小麦ふすまは、小麦を精白するときに出るかすです。したがって小麦ふすまも一緒に摂りたいときは、小麦の外皮ごと粉にした製品を選べば良いのです。それが全粒粉です。普通の小麦粉と違って、茶色の粒が混じっていますが、これが小麦フスマです。全粒粉は製菓材料売り場などで入手できます。これでホットケーキやクッキーを作れば良いのです。もちろん全粒粉のパンでもOKです。

まとめ

今回は小麦の外側の層のカス「小麦フスマ」について解説いたしました。がん予防や便秘の改善に有効な食材ですので、お悩みの方は小麦粉を購入する際に全粒粉を購入して、食生活に変化をつけてみるところからお試しになってみてはいかがでしょうか。

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