トマトの栄養成分や健康効果と抗がん作用を活かす効率的な食べ方

「トマトが熟すと医者が青くなる」ということわざ通り、トマトは様々な効能を持つ緑黄色野菜です。この効能にはがんの予防も含まれています。というのも、トマトにはβ-カロテン、リコピン、ビタミンC・E、セレン、食物繊維など抗がん成分が豊富だからです。今回はそんな”医者いらず”の異名を持つ健康野菜であるトマトについて解説いたします。

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トマトに含まれる栄養成分

トマトの成分と効用

栄養成分 はたらき
β-カロテン  がんの予防
 抗酸化作用
リコピン  がんの予防
抗酸化作用
クエン酸 疲労回復
ビタミンC  細菌・ウィルスに対する抵抗力をつける
がんの予防
抗酸化作用
ビタミンE がんの予防
抗酸化作用
カリウム 血圧を下げる
食物繊維 便秘の予防・改善
がんの予防
セレン がんの予防

トマト100g中の主な栄養成分

※常用量100g=小1個の栄養成分値

栄養成分 含有量
カロテン 540μg(0.54mg)
ビタミンC 15mg
ビタミンE 0.9mg
食物繊維 1g
カリウム 210mg

トマトの抗がん成分は、上記の表意外にも赤い色素のリコピン、微量ミネラルのセレンがある。赤く熟したものほど、リコピンが多いので、青い部分が残っているものは赤く熟してから食べると良い。また、ナトリウムの排出を促すカリウムも多く含み、高血圧の人にはオススメの野菜です。

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トマトに含まれる栄養成分の健康効果

リコピン

β-カロテンの2倍の力でがんを防ぐ
トマトの栄養成分の中でも特に注目すべき存在は赤い色素成分のリコピンです。β-カロテンは、細胞の酸化を防いで発癌を抑制する抗酸化作用がありますが、最近になってリコピンにはβ-カロテンの約2倍という強い抗酸化作用があることが判明しました。

ドイツの大学で行われた研究が如実に証明しています。肺がんの発生を促す活性酸素を動物の体内で発生させ、β-カロテンとリコピンを与えるという実験です。結果はβ-カロテンを与えた時の細胞死の割合は約1/3、それに対してリコピンを与えたときの細胞死は約1/8に抑えられていたのです。

また、アメリカのハーバード大学の研究者が、40〜75歳の男性4万7,000人を6年間追跡調査した結果、トマト料理を週10回以上食べている人は、食べない人に比べて前立腺癌になる危険率が45%も減っていたといいます。

その他、リコピンには胃、膵臓、子宮のガン予防にも有効だといわれます。

リコピンはβ-カロテンよりも抗酸化作用が強い

ドイツのデュッセルドルフ大学で行なわれた研究によって、リコピンには活性酸素を消去する力がβ-カロテンよりもずっと強いことが確認されました。

トマトに含まれる栄養成分を損なわない効率的な食べ方

完熟トマトを使用した加工品を利用する

普通にトマトを選ぶときは、多少青みがあっても歯ごたえがあって美味しそうと感じるかも知れません。しかし、がんの予防効果という点では、真っ赤な完熟トマトのほうが断然有効です。赤ければ赤いほど、必然的に赤の色素成分であるリコピンの含有量も多くなるからです。

その点、トマトジュースや缶詰トマト、トマトケチャップなどの加工品は、完熟トマトが使われているので、がん予防には効果的といえるでしょう。特に近年、加工用に開発されたリコピントマトは、従来の品種の3〜4倍ものリコピンを含んでおり、抗がん力がより強くなっています。

トマトジュースはビタミンCの供給源としても最適で、1本飲めば1日のビタミンC所要量の約2/3を満たすことができます。塩分が気になる人は、ジューサーを使って自家製トマトジュースにするとよいでしょう。

また、リコピンは熱に比較的強いので、加熱調理してもあまり損なわれません。パスタにピザ、野菜の煮込み、肉魚料理など、トマトの調理法は無限にあるので、毎日の食事に積極的にとり入れたいものです。

生で食べる場合は、ビタミンCを損なわないために、なるべく食べる直前に切るようにしてください。

1日1〜2個(200g)が目安

がん予防のためには、1日1〜2個を目安に食べたいものです。トマト1個(100g)にはリコピンが3,100μgも含まれているので、2個食べれば大量のリコピンが摂取できます。

毎日2個も食べられないという人は、トマト2個を皮と種子を取ってからざく切りにし、1/2個分のレモン汁を加えてジューサーにかけ、ジュースにして飲むと良いでしょう。市販のトマトジュースなら1日1缶でOKです。

トマトソースを常備しておくと便利

トマトの抗がん成分は完熟トマトほど多くなります。トマトの缶詰でトマトソースを作っておくと便利です。
①トマトの水煮はざく切りして、種子を取り除きます。缶の煮汁は捨てずに使います
②にんにく、玉ねぎ、セロリのみじん切りをオリーブオイルで炒め、トマトの水煮を加えます。赤ワイン、塩、コショウを加え、とろみがつくまで弱火で煮詰めます。保存は冷凍庫で。オムレツやパスタのソース、ハンバーグのソースなどに利用できます。

まとめ

今回はトマトの栄養成分や健康効果について解説いたしました。抗ガン作用も非常に高く、健康維持のためにも毎日摂取したいものですね。トマトジュースでも賄うことがができるので、ぜひ積極的に食すようにしましょう。

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