米ぬかに含まれる栄養成分や健康効果

米ぬかは、外皮を取り除いて精白するときに出る黄白色の粉です。食用油の原料やぬか漬けなどにも利用されています。米ヌカには、ビタミンB群とE、食物繊維がたっぷり含まれており、これらががん予防に効果を発揮します。

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米ぬかに含まれる栄養成分

米ぬかの成分と効用

栄養成分 はたらき
ビタミンB群 がんの予防
ビタミンE がんの予防
末梢血管の血行を促す
 食物繊維 がんの予防
便秘の予防・改善
セレン がんの予防
フィチン酸 がんの予防
 フェノール がんの予防
リノール酸 コレステロールを下げる

米ぬか15gの主な栄養成分

※常用量15g=カップ1/3弱の栄養成分値

栄養成分 含有量
ビタミンB1 0.375mg
ビタミンB2 0.0755mg
脂質 2.745g

米ぬかに含まれる抗がん成分は、食物繊維のほか、セレン、フィチン酸、フェノール、ビタミンB群・E。特にビタミンEは豊富で、強い抗酸化作用が期待できます。ビタミンEと食物繊維の含有量は未算出ですが、米ヌカは玄米を精米した時に出るカスであることから、玄米と精白米を比べると、大体の含有量を知ることができます。精白米ではこの二つが大きく減っているため、米ヌカに多く含まれていることがわかります。

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米ぬかに含まれる栄養成分の健康効果

ビタミンB群・E

抗酸化作用ががん化を防ぐ

がんは、発がん物質などの影響や、体内に発生した活性酸素が正常な細胞を酸化して傷つけることで、がん細胞ができ、これが異常に増殖して、組織にがんが発生するわけです。

米ぬかに含まれるビタミンB群とEは、活性酸素が細胞を酸化する前に捉え、毒性を失わせる作用があります。つまり活性酸素の働きを失わせることで、細胞ががん化するのを防いでくれるわけです。

食物繊維

有害物質を腸内から追い出す

一方、食物繊維には、がん細胞の発生や増殖を促す発がん物質を、体内から排除する働きがあります。

発がん物質は、そのほとんどが腸内でできるといっても過言ではありません。それ が腸管から吸収され、血液にのって、多くの臓器へと運ばれていくのです。食物繊維は、腸の働きを活発にして有害物質を速やかに体外へ排出するほか、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして、有害物質の産生も抑えてくれるのです。

セレン、フィチン酸、フェノール

微量ながら抗酸化に有効に働く

米ぬかには、セレンやフィチン酸、フェノールといった物質も含まれています。これらもビタミンE同様、細胞の酸化を防ぎ、発がんを抑制する効果があります。

セレンは私たちが毎日摂らなくてはならない微量ミネラルの一種です。未精製の穀類や豆類に多く含まれていることから、米ヌカの摂取がすすめられます。

米ぬかに含まれる栄養成分や抗がん作用を損なわない食べ方

パンやクッキーに混ぜて使おう

どんなに優れた効用があっても、三日坊主で終わってしまっては意味がありません。毎日少しずつでよいので、食べ続けることが必要です。ただし、米ヌカの場合、そのままでは食べづらいもの。パンやクッキーを作るときに混ぜるなど、美味しく食べられる工夫が必要です。

米油(米ぬか油)にもビタミンEが豊富

米ぬかから作られた米油(こめ油・米ぬか油)にもビタミンEが豊富に含まれています。オリーブオイルは、ビタミンEの含有量が100g中7.6mgですが、これに対して米油は100g中26.1mgも含まれているのです。

さらに米油のすぐれている点は、リノール酸を豊富に含んでおり、その働きをビタミンEがバックアップすることです。リノール酸は不飽和脂肪酸の一種で、血液中のコレステロールを下げる作用があるのですが、非常に酸化しやすい性質を持っています。

不飽和脂肪酸が酸化してしまうと、動脈硬化が促進され、脳梗塞や心筋梗塞の引き金となります。しかし、ビタミンEを一緒に摂ると、これを防ぐことができるのです。ビタミンEには、活性酸素の攻撃をかわして、脂質の酸化を防ぐ作用があるからです。

米油は外用薬にもなる

米ぬかから作る米油は、肌あれや肌のかさつき、水虫などに効果があります。作り方は簡単です。どんぶり容器に和紙をピンと張って輪ゴムなどでとめ、その和紙の上に米ヌカを平らにのせます。そこに火を起こした木炭を置き、しばらくおきます。すると、どんぶりの中に黒い油がたまります。これが米油(米ぬか油)です。

コツは和紙を燃やさないように小さめの木炭を使い、米ヌカの上にきちんとのせることです。

まとめ

今回は米ぬかの栄養成分について解説いたしました。食材として摂取するよりは米油を調理に利用することで継続的・習慣的に摂り入れていくことがオススメです。ぜひ積極的に利用するようにしてください。

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