豆類に含まれる栄養成分と健康効果
豆類の食材と聞いて、多くの方はすぐに「大豆」を思い浮かべるかと思いますが、日本には大豆以外にも、小豆、エンドウ豆、おたふく豆、うずら豆、ひよこ豆、金 時豆などの多種の豆類があります。

昔に比べ、日本人は豆類をあまり摂らなくなっていますが、これはじつに残念なことです。なぜなら世界の長寿地区では、必ずといっていいほど豆類を常食しているからです。例えば、タンザニアのハンデニでは、キドニービーンズなどの豆類を1年中食べています。ロシアのコーカサスでは、ロビオという豆をよく食べています。
これは豆類に、健康維持に役立つ成分が豊富に含まれていることの何よりの証拠といえるでしょう。

今回は豆類に含まれる栄養成分について紹介いたします。

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豆類に含まれる栄養成分

豆類の成分と効用

栄養成分 はたらき
イソフラボン がんの予防
食物繊維 がんの予防
便利の予防・改善
カルシウム 骨を丈夫にする
たんぱく質 体の抵抗力を高める

おたふく豆20g中の主な栄養成分

※常用量20g=大さじ2強の栄養成分値

栄養成分 含有量
食物繊維 1.18g
たんぱく質 1.58g
カルシウム 5.4mg

おたふく豆をはじめ、豆類に含まれる抗がん成分はイソフラボンと食物繊維です。イソフラボンは豆特有の成分ともいえ、ホルモンに似た作用を及ぼすと考えられています。豆類は食物繊維も多く、もっと豆料理をとり入れれば、日本人の繊維不足はかなり解消されるでしょう。そのほか、豆類にはビタミンB群も比較的多く含まれています。豆類のたんぱく質は良質なので、肉や魚以外のたんぱく源としても活用できます。味覚を正常に保つのに不可欠な亜鉛も多く含んでいます。

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豆類に含まれる栄養成分の健康効果

イソフラボン

乳がん、大腸がん、前立腺がんを抑える

豆類に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用をする物質です。この物質は、女性ホルモンの低下が関係している骨粗鬆症や更年期障害のほか、乳がんや大腸がん、前立腺がんの予防に効果があるとして注目されています。

イソフラボンには抗酸化作用があり、がん化を抑えます。また、体内の発がん酵素であるチロシンキナーゼを抑えて、がんを防ぐ作用のほかに、がんが作り出す血管新生を阻害する作用もあります。

前立腺ガンの場合は、男性ホルモンの増植が原因で起こるため、女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンが、それを抑えると考えられています。

豆類に含まれる栄養成分や抗がん作用を活かすレシピ

おやつや常備菜に煮豆を多用する

豆類は、煮豆や豆ごはんのほか、煮込みやスープなど、幅広く利用できるものです。昆布やカボチャなど、抗がん作用のある食品と組み合わせるとよいでしょう。
常食するには、つくり置きができる煮豆が便利です。煮豆を常備しておき、おかずとしてだけでなく、おやつ代わりに食べるのもよいでしょう。

少量ずつを毎日摂ろう

やわらかく煮た小豆を茶わんー杯ずつ毎日食べると、肩こりや神経痛、夏バテなどにも効果的です。ただし、よくなったら量を減らしていくのが原則です。食べすぎは、かえってよくありません。豆類は一度にたくさん食べるよりも、少量ずつを毎日摂ることが大切です。食べ続けることで、がんに強い体が保てるのです。

キドニービーンズ

キドニービーンズ
キドニーとは腎臓のことです。キドニービーンズは腎臓の形とよく似ています。じつはこれは「インゲン豆」のことなのです。インゲン豆には金時、とら豆、大手亡、中長ウズラなどの種類があります。西部劇などでよく見られるポークビーンズやチリビーンズなどは、これらのインゲン豆を使った料理です。

和風の煮豆だけが調理法ではありません。これらの豆料理もとり入れてみるとよいでしょう。

ひよこ豆

ひよこ豆
ひよこ豆の原産はアジアですが、インドやヨーロッパにも古くから伝わっており、”チックビー・ガルバンゾ ー”とも呼ばれています。日本ではメキシコやアルゼンチンからの輸入が多く、油で揚げたものに塩味をつけ、おつまみやスナック菓子として利用されています。

レンズ豆

レンズ豆
レンズ豆の原産はアジア西部および地中海沿岸と言われています。日本ではほとんど生産されていません。その名のとおり、レンズのように薄く丸い形をした豆です。大粒でも直径6〜9mm、小粒では3〜6mmと小さな豆です。外国では、製粉してケーキに用いられたり、スープに入れたりしていますが、独特なにおいがするため、日本ではあまり使われていません。

まとめ

今回は豆類に含まれる栄養成分について解説いたしました。豆類の栄養素として忘れないでおいて頂きたいのは何と言ってもイソフラボンです。乳がん、大腸がん、前立腺がんの予防、また骨粗鬆症、更年期障害にも効果が期待できる素晴らしい栄養成分です。豆類を食べて、豆類だけが持つこの特別なパワーの恩恵をたくさん受けましょう。

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