えん麦に含まれる栄養成分や効能

えん麦は、別名からす麦、またはオーツとも呼ばれており、アメリカでは主にオートミールとして利用されています。日本ではあまりポピュラーではありませんが、がん予防が期待されている食品の一つです。

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えん麦に含まれる栄養成分

えん麦の成分と効用

栄養成分 はたらき
ステロール がんの予防
抗酸化作用
フェノール がんの予防
 抗酸化作用
食物繊維 がんの予防
便秘の改善・予防
 ビタミンB1 疲労回復
亜鉛 味覚を正常に保つ

オートミール18g中の主な栄養成分

※常用量18g=大さじ3の栄養成分値

栄養成分 含有量
食物繊維 1.692g
ビタミンB1 0.036mg
亜鉛 0.378mg

オートミールの抗がん成分は、豊富な食物繊維をはじめ、ステロールやフェノールです。その他の注目すべき成分としては亜鉛が挙げられます。亜鉛は味覚を正常に保つためには欠かせないミネラルで、オートミールは穀類の中では非常に多く含んでいます。また、穀類としては比較的タンパク質も多く含んでいます。ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせないビタミンで、効率よくエネルギーを産出します。

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えん麦に含まれる栄養成分の健康効果

フェノール、ステロール

微量でも高い抗酸化作用がある

えん麦には、たんばく質のほか、食物繊継やミネラル、ビタミンB群が豊富に含まれているほか、フェノールやステロールなどの抗がん成分も含まれています。がんは、活性酸素が細胞を酸化することによって発症しますが、これらの成分には酸化を防ぐ抗酸化作用があるのです。赤ワインに含まれるポリフェノールが、がんを抑えると話題になりましたが、このポリフェノールもフェノールの一種です。

食物繊維

大腸がんや乳がんを防ぐ

食物繊維は、大腸がんの予防に有効です。食物繊維は排便をスムーズにして便が腸内にとどまる時間を短くし、発がん物質が腸粘膜に吸収されるのを防いでくれるからです。また、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして、発がん物質の産生を高める悪玉菌の増殖を抑えるほか、発がん物質を吸着して体外に排出させる作用もあります。

さらに食物繊維は低エネルギーなので、肥満予防にも役立ちます。肥満は乳がんの危険因子なので、食物繊維は間接的に乳がんの予防にも効果があります。

えん麦に含まれる栄養成分を効率よく摂ることができるレシピ

オートミールが食べやすく便利

えん麦を摂るには自家製のパンに混ぜるなどの工夫をしたりしなければ、なかなか食べる機会がないでしょう。いちばん手軽なのは、市販のオートミールを利用することです。

オートミール自体には味がないので、和風にも洋風にもアレンジできます。これなら簡単な調理法ですむので、忙しい朝の食事にも向いています。

オートミールなら大さじ3が1回分の目安

オートミールだけを食べるというよりは、ご飯やパンの代わりにすると考えたほうがよいでしょう。水分を加えて調理するので、ふやけると意外に量がふえ、おなかがいっばいになります。1回量の目安は大さじ3程度です。便秘気味だったり、食物繊維が不足しているときは、多めにしても構いません。

オートミールの美味しい食べ方
①インスタントスープの素を使うと便利。オートミールにスープの粉末(コンソメやワカメスープの素など)を加え、お湯を注いで軽く混ぜる。
②ラップをかけて、電子レンジで1〜2分加熱する。

こんな食べ方もある
オートミールは牛乳で煮て、砂糖やハチミツを加えて食べるというのが一般的な食べ方です。もちろん、これも美味しい調理法ですが、上述のようにインスタントスープの素を使うと、リゾット風になり、またインスタントの味噌汁の素を使えば、和風のお粥にもなります。
あるいは、家庭でパンやクッキーなどを作るときに小麦粉に混ぜると、ヘルシーな自家製パンやクッキーができます。

まとめ

今回はえん麦に含まれる栄養成分について解説いたしました。日本の食卓には馴染みがうすい食材ですが、抗がん作用が高い食材のリスト「デザイナーフーズ」にも選ばれている、優れた抗がん食品の一つです。ぜひ、食生活にとりいれる工夫をしてみてください。

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