ニラに含まれる栄養成分や効能と抗がん作用を活かす食べ方

レバニラ妙めやニラたまなど、日本では親しまれているニラですが、欧米ではにおいが嫌われ、食用にはされていません。 しかし、この独特のにおいをもたらす成分 に、強力ながん予防効果があるのです。今回は「にら」の栄養について解説いたします。

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ニラに含まれる栄養成分

ニラの成分と効用

栄養成分 はたらき
イオウ化合物  がんの予防
がん・腫瘍を抑える
β-カロテン がんの予防
抗酸化作用
 ビタミンC  がんの予防
抗酸化作用
 ビタミンE がんの予防
抗酸化作用
クロロフィル がんの予防
 セレン がんの予防
 食物繊維 がんの予防
ビタミンB1 疲労回復

ニラ70g中の主な栄養成分
※常用量70g=2/3束の栄養成分値

栄養成分 含有量
カロテン 2450μg(2.45mg)
ビタミンC 13.3mg
ビタミンE  1.02mg
食物繊維 1.89g
ビタミンB1 0.042mg

ニラの抗がん成分は、匂いの成分である硫化アリルという硫黄化合物が最も特徴的です。また、β-カロテンと緑色の色素の元であるクロロフィルのほか、微量金属成分のセレンも含んでいます。抗酸化作用のあるビタミンC・Eも豊富で強力な抗がん食品といえます。

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ニラに含まれる栄養成分の健康効果

イオウ化合物

がんの発生にストップをかける

ニラのにおいのもとになっているのは、 ニンニクや玉ネギにも含まれている硫化アリルなどのイオウ化合物です。

硫黄化合物には、活性酸素による細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用と、発がん物質の毒性を消し去る解毒酵素を活性化させる作用があります。この二つの作用が重なって、細胞のがん化にストップをかけ、がんの発生を抑えると考えられています。

特に、胃がん、大腸がん、皮膚がん、肺がん、肝臓がんなどの抑制に有効であることがわかっています。

β-カロテン、セレン、クロロフィルなど

抗酸化作用でがん化を防ぐ

ニラには、β-カロテン、クロロフィル、ビタミンC・Eも豊富に含まれていま す。これらはいずれも、強力な抗酸化作用があるとして注目されている成分です

セレンも忘れてはならない存在です。セレンは、体内で過剰に生じた活性酸素を無毒にする「グルタチオンペルオキシダーゼ」という酵素を構成する重要な成分で、ビタミンEの強力な助っ人となり、悪玉の活性酸素と闘ってがんを抑えます。

ニラに含まれる抗がん作用を活かすレシピ

油との組み合わせで吸収率がアップ

ヒマワリ油や綿実油など、ビタミンEを 多く含んだ植物油で調理すると、β-カロテンの吸収率がアップし、セレンの抗酸化力も高まります。

最もポピュラーなレバニラ妙めなどは、栄養的にも理想的なメニューです。スープや味噌汁の具にしたり、ハンバーグやコロッケの材料に使うのもよいでしょう。ニラ雑炊などもおすすめです。

すぐに食べない時は、濡らした新聞紙やラップにくるんで、冷蔵庫で保存します。

1/3〜2/3束ぐらいが目安

1日に1/3〜2/3束を目安にとりまし ょう。グラムにすると、2/3束で約70gになります。加熱すると水分が蒸発して、かさが減るので、この程度の量なら無理なく食べられます。

冷え症や便秘のも効果的

生命力が強く、摘んでも摘んでも伸びてくるニラは、昔からニンニクに次ぐ精力野菜とされてきました。

ニラを食べると体がポカポカと温まるのも、ニラの成分が自律神経を刺激して、エネルギー代謝を高めてくれるからです。そのため、冷え性や風邪の人におすすめの野菜です。さらに健胃効果もあることから、下痢気味の人には最適です。

また、ニラは食物繊維も豊富なので、便秘の予防・解消にも効果的。便秘の予防は、そのまま大腸がんの予防にもつながるので、がんこな便秘に悩んでいる人は、食事メニューにニラを使った料理を一品つけ加えてみてください。

調理は手早く

ニラを調理すると、手指にまでにおいが移ってしまいます。それ ほどニラのにおいは強烈です。ただ、このにおいのもとに抗がん成分があるので、嫌がらずに利用したいものです。

ニラは切り口が空気に触れはじめると、より一層においが強くなります。ニラを調理するときは、 使う直前に刻むとよいでしょう。 サッと湯がいてから調理すると、 においが少し和らぎますが、同時にせっかくの抗がん成分もやや失われてしまいます。

まとめ

今回はスタミナ野菜として知られている「ニラ」の栄養成分について解説いたしました。どうしても臭いが気になって敬遠されがちですが、そのニオイの元となる硫化アリルにこそガンの発生を抑制するパワーが秘められているのです。ぜひ積極的に食べていきましょう。

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