ピーマンやパプリカの栄養や効能と抗がん作用を活かす効果的な食べ方

ピーマンは唐辛子の仲間でビタミンたっぷりの緑黄色野菜です。独特の辛味や匂いを嫌う人もいるようですが、この辛味や香りの成分、さらに色素成分にガンを予防する効果があるのです。今回はピーマンとカラーピーマン(パプリカ)の栄養成分について解説いたします。

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ピーマンやパプリカに含まれる栄養成分

ピーマンとパプリカは、どちらもナス科トウガラシ属の植物です。学術的にはそれより細かい明確な分類や定義はありません。ピーマンもパプリカも大きな分類ではピーマンになります。

ピーマンは言うまでもなく緑色一色。それに対してパプリカは赤色や黄色、オレンジなどカラフルで「カラーピーマン」と呼ばれることもありますが、近年では「パプリカ」の呼び名が完全に定着した感があります。

緑色の一般的なピーマンは完熟前に収穫されたもので、熟したピーマンは赤くなります。この赤ピーマンは、いわゆるパプリカほど肉厚ではなく、通常の緑のピーマンが赤くなったものです。黄色いものもあります。逆に肉厚のパプリカにも緑色のものがあったりするので、厳密な区別の境界は曖昧担っていますが、当サイトでは緑色のピーマンに対し、黄色やオレンジや赤色の肉厚のピーマンをパプリカと呼ばせていただきます。

形状で言うなら、果肉が薄くて細長いものがピーマン、果肉が厚くてリンゴに近い形状のものがパプリカになります。

栄養素はピーマンもパプリカも基本的には同じですが、含有量はパプリカの方が圧倒的に多く栄養価が高いと言えます。

日本で流通しているパプリカの大半はオランダ産のピーマンで「オランダパプリカ」と呼ばれています。オランダパプリカは大人の握りこぶし程度の大きさがあり、重さも普通のピーマンの6個分に相当します。しかし一番の特徴はなんといっても鮮やかな色とバリエーションの豊富さです。赤や黄色、オレンジはよく見かけますが、オランダパプリカは他にも緑、紫、白、茶、黒などがあります。このうち緑色のパプリカは若いうちに収穫したもので、これが成熟するとそれぞれに色づいてくるのです。

パプリカの味は緑色のピーマンにある独特の臭みがなく、中でも黄色・赤・オレンジのパプリカは、甘味が強く、果物感覚で食べられます。

 ピーマン・パプリカの成分と効用

 栄養成分 はたらき
β-カロテン  がんの予防
抗酸化作用
カリウム  血圧を下げる
ビタミンC  抗酸化作用
がんの予防
細菌・ウイルスに対する抵抗力をつける
ビタミンE 抗酸化作用
 末梢血管の血行を促す
 がんの予防
クロロフィル  がんの予防
食物繊維  がんの予防
 便秘の予防改善
 カプサイシン様物質  がんの予防
 テルペン  がんの予防
 ビタミンA  目の働き・粘膜を正常に保つ

ピーマン・パプリカ40g中の主な栄養成分

※常用量40g=1個の栄養成分値

ピーマン パプリカ(赤) パプリカ(黄色)
 カロテン  160μg(0.16mg) 440μg(0.44mg) 80μg(0.08mg)
 ビタミンC 30.4mg 68mg 60mg
 ビタミンE 0.32mg  1.72mg  0.95mg
 食物繊維 0.92g  0.64g  0.52g
 カリウム 76mg  84mg  80mg

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ピーマンやパプリカに含まれる栄養成分の効能

カプサイシン様物質、テルペン

発がんを抑える働きがある
ピーマンに辛味があるのは、唐辛子特有の辛味成分であるカプサイシン様物質が含まれているためです。唐辛子を食べると体が熱くなったり汗をかきます。これはカプサイシンに体脂肪を分解してエネルギー消費を促進する作用があるからです。キムチを食べると痩せると言われているのも同じメカニズムです。

このカプサイシンに似た物質には、抗酸化作用もあると考えられています。つまり、体内に発生した活性酸素によって、細胞や遺伝子が損傷されるのを防ぎ、がんが発生するのを抑える作用があるのです。

またピーマンには、テルペンという成分も含まれています。テルペンは柑橘類に多く含まれているもので、特有の香りや苦味をもたらす成分ですが、これにも発癌を抑制する作用が確認されています。

テルペンにもいろいろな種類があり、それぞれがガンの抑制にどのように働くかは、今のところまだ研究段階です。しかし数種類のテルペンに、発がん物質を未読にする機能を高めたり、発ガン遺伝子の働きを抑制する作用があることが明らかになっています。

β-カロテン、ビタミンC

発がん物質を無毒化、抑制する
ピーマンにはビタミンA・B1・B2・C・D・Pが多く含まれており、まさにビタミンの宝庫です。中でも豊富なのが、β-カロテンとビタミンCです。

特にパプリカはビタミンCの含有量が多く、普通のピーマンに比べて赤はその2倍、オレンジは3倍近くにもなります。カロテンの代表であるβ-カロテンも、やはりオレンジや赤のピーマンに多く、特にオレンジには普通のピーマンの20倍近くもの量が含まれています。

これらピーマンに豊富なβ-カロテンとビタミンCは、抗酸化物質として、強い発癌抑制効果のあることが明らかになっています。

β-カロテンには、活性酸素を無毒化する抗酸化作用があります。また、β-カロテンは、体内に入ると様々な物質に変化しますが、その変化した物質の中に、がんを抑制する物質が存在するという説もあります。さらに最近では、がん細胞に対する免疫力を高める作用もあるのではないかと期待されています。

ビタミンCは体内に入ると、発ガンに重要な関わりを持つ活性酸素を無毒にして、細胞の酸化を防ぐ作用があります。加えて、加工食品などに多く含まれているニトロソアミソンなど、ある種の発ガン物質の毒性をなくしてしまう作用があることも確認されています。特にピーマンにはビタミンCの酸化を防ぐビタミンPを含むため、効率よくCが摂れるのが特徴です。

クロロフィル

緑の色素もガンの予防に有効
ある微生物用いた実験で、ピーマンやキャベツなどの野菜に、活性酸素による遺伝子の損傷を防ぐ効果があることがわかりました。緑色野菜に多く含まれる緑色の色素「クロロフィル」によるものと考えられています。つまり、緑のピーマンを食べればこのクロロフィルの抗がん作用も期待できるということです。

ピーマンやパプリカの栄養成分を損なわない効果的な食べ方

油炒めがおすすめ

β-カロテンは油と組み合わせると吸収率がアップするので、野菜炒めなどに用いるのがオススメです。肉にもよく合います。ただし、ビタミンCやクロロフィルは熱に弱いので、火を通し過ぎないように注意してください。

薄く切ればサラダなどにも利用できます。ニオイが気になる人は、さっとお湯を通したりゴマ油や味噌などと組み合わせると良いでしょう。

普通のピーマンはどうしても苦手という人は、パプリカを。ピーマン特有の臭みや辛味もなく、どちらかというと野菜よりも果物に近い味わいがあるので、ピーマン嫌いの人でも抵抗なく食べられるはずです。

パプリカは生で食べるのがベスト

パプリカは生でもおいしく食べられます。むしろ、その味わいを生かすなら、生で食べることをお勧めします。生で食べれば、豊富なビタミンCも損なう心配がありません。

ピーマンは比較的日持ちが良いほうですが、日が経つにつれてビタミンが失われていくので、新鮮なうちに食べるようにしましょう。すぐに食べない時は、新聞紙か穴あきポリ袋に入れて、冷蔵庫で保存すれば1週間ぐらいは持ちます。

β-カロテンとビタミンCはわずかな量でも充分

がん予防のためにはβ-カロテンは1日5〜6mgを目標にすると良いと言われています。それは普通のピーマンなら1日に1〜2個は食べたいものです。

パプリカは1個で150〜180gと普通のピーマン約6個分の重量があるので、1日1/6個も食べれば充分です。ビタミンCとβ-カロテンの含有量が最も多いオレンジ色のパプリカであれば、1/6個食べるだけで、がん予防に必要な1日のビタミンCがまかなえます。ジュースにすれば、よりたくさんのビタミンCが摂れます。

ピーマン・パプリカは色とりどりに組み合わせて食べる

β-カロテンやビタミンCの含有量の多さからすれば、赤やオレンジのパプリカに軍配が上がります。加熱に強く見ても鮮やかな色をしています。

緑の色素クロロフィルは、やはり緑色をしたピーマンに多いといえます。

クロロフィルとは植物の光合成に必要な成分で、一般に緑色野菜に多く含まれています。遺伝子に傷がつくのを抑える働きがあることがわかっており、抗がん成分として注目されています。ただ、加熱しすぎると色が抜けてしまうので要注意です。

紫や茶色のパプリカにはアントシアニン(紫の色素成分)が含まれています。この色素もがん予防に有効ですが、やはり熱に弱いため加熱すると効力を失います。種々のピーマンやパプリカをいろいろ取り混ぜ、 特徴を活かして食べたいものです。

パプリカはジュース向き

パプリカは甘味があり、香りもやわらかいので、果物と一緒にジュースにするとより美味しく、たくさんの量を摂ることができます。
①パプリカ2〜3個を水洗いしてからざく切りにします。
②リンゴ1/2個、レモン汁少々と一緒にミキサーにかけます。加える果物は少し酸味のあるものがよく合います。好みで蜂蜜を加えても美味しくなります。

まとめ

今回はピーマンとパプリカの栄養成分について解説いたしました。昔から小さい子供には”嫌いな野菜”の代表のようなピーマンですが、親御さんにしてみれば、その高い栄養価や抗がん作用を考えれば、好き嫌いを克服してお子さんにも食べさせたい食材です。子供でも大人でも、苦手な方はグリーンピーマンよりも栄養価が高く、苦味がないパプリカから食べてみるようにして、ぜひピーマンやパプリカを好きな野菜の一つにしていただきたいと思います。

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