キャベツの栄養成分や健康効果と効率的な食べ方

キャベツなどの淡色野菜は、緑黄色野菜に比べると軽視されがちですが、高いがん予防効果があることがわかっています。今回はキャベツの栄養成分や健康効果について解説していきます。

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キャベツに含まれる栄養成分

血液中の白血球は体外から侵入してきた細菌やウィルスなどの異物(抗原)を攻撃して死滅させたり、抗原に対する抗体を作り出すなどして、体を外敵から守る働きをしています。実はこの白血球には、がん細胞を退治する力もあるのです。

白血球は、サイトカイン【※1】という物質を分泌しています。その一種であるTNF(腫瘍壊死因子)【※2】という物質に、がん細胞と闘い、これを死滅させる働きがあるのです。白血球がこのTNFを多く分泌するほど、がんを死滅させる働きも高くなります。

キャベツなどの淡色野菜の汁には、この白血球の働きを活性化させて、TNFの分泌を促進する作用があるので、免疫力を高め、がん細胞の退治に大いに役立つということです。

キャベツには他にも、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンC、大腸がんを予防する食物繊維、遺伝子の損傷を防ぐクロロフィルのほか、スルフォラファンなどのイソチオシアナートやステロール、インドールなどのがん予防物質が含まれています。また粘膜の強化・再生を助けるビタミンゆっけを含み自然治癒力を高める点からも注目されています。

【※1】サイトカイン
白血球から分泌される微量タンパク質。ビタミン類と同じでたくさんの種類があり、がん細胞の退治に働くTNFはそのうちの一つです。

【※2】TNFの活性を高める淡色野菜
帝京大学薬学部で、野菜の汁をマウスに飲ませて、TNFの分泌がどれほど増えるかという実験が行なわれました。その結果、キャベツ、ナス、大根などの淡色野菜の汁を飲ませたマウスは、蒸留水を飲ませていたマウスに比べ、TNFの値が約10倍も高くなったのです。つまり、それだけがん細胞を死滅させる力が高まったということです。

キャベツに含まれる栄養成分の健康効果

キャベツ(芽キャベツも同様)の成分と効用

栄養素 はたらき
スルフォラファンなどのイソチオシアナート がん・腫瘍を抑える
ビタミンK 出血を止める
セレン がんの予防
β-カロテン、ビタミンC 抗酸化作用
がんの予防
食物繊維 便秘の予防・改善
がんの予防
インドール がんの予防
ビタミンU 消化器の潰瘍を治す
ステロール  がんの予防、がん・腫瘍を抑える
クロロフィル  がんの予防
ルテイン  がんの予防

キャベツ90g(常用量90g=葉1.5枚)の中の主な栄養成分

栄養素 含有量
 カロテン  4.5μg(0.0045mg)
 ビタミンC  36.9mg
 ビタミンE  0.09mg
 食物繊維 1.62g

β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE以外にも、イソチオシアナート、クロロフィル、ステロールなどの抗がん成分が含まれています。

キャベツの栄養成分を損なわない効果的な食べ方

●一日に必要な摂取量は?

キャベツの汁に、がん細胞を退治する白血球の働きを高める効果があることは前述しましたが、この効果を得るためには、人間の場合、キャベツの汁を1日あたり80〜400mlは摂取することが必要とされています。数値に大きな幅があるのは、人によって効果の程度が違うからと考えられます。

キャベツの汁80〜400mlは、分量でいえばだいたい葉1.5枚(90g)〜1/2個(430g)に相当します。多く摂取したい時は、ジュースにして飲むと良いでしょう。

ちなみにアメリカの研究によれば、加熱調理したキャベツを毎日大さじ2杯分食べると胃がんの予防になる、という報告もあります。これなら90gでも十分に摂れます。

●生と加熱ではどちらが効果的?

キャベツを購入する際は、外側の葉の緑色が濃く、ずっしりと重量感があって、固く引き締まったものを選びましょう。

キャベツや芽キャベツに含まれるクロロフィルやビタミン類は加熱に弱いので、これらの成分を有効に生かすためには、なるべく生で食べたほうが良いといえます。

また、抗酸化物質や抗がん物質の多くも、加熱処理によって効力が低くなります。したがって生のコールスロー(千切りキャベツをフレンチドレッシングであえたサラダ)やジュースで摂取するのが効果的です。しかし生野菜は水分が多いので、量を多く摂ることができません。加熱したほうがかさが減るので、たくさん食べることができます。そう考えると、生で食べても、加熱して食べても、最終的に得られる効果に大きな差はないと言えるでしょう。

●栄養価が高い部分はどこ?

キャベツ類は、様々な料理に手軽に使うことができるので、工夫して毎日の食事に摂り入れましょう。

外側の緑の濃い葉や芯は、最も栄養価が高いので捨てずに使いましょう。そのため、無農薬や低農薬のものを選んで、丸ごと利用するのがおすすめです。

●キャベツは胃潰瘍の人にもおすすめ

キャベツは、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防と治療に効果的な食品としても知られています。これはキャベツに、胃や十二指腸の粘膜を保護して、その再生を手助けするビタミンU・ビタミンKが含まれているためです。ビタミンUは特に粘膜の修復を促進し、ビタミンKは潰瘍からの出血を止める効果があります。

さらに各種の酵素を含むことが胃腸障害に効果的に働きます。ジアスターゼは大根より多く、ペプシン、トリプシン、ペルオキシダーゼも豊富です。

ストレスに弱く、胃腸病になりやすい人、あるいはすでに発病している人は、キャベツを常食すると良いでしょう。

ただし、胃弱の人は生で大量に食べるのは避けてください。生で食べたほうがビタミンの補給量は多くなるのですが、胃が冷えて消化吸収が悪くなるからです。なるべく煮たり炒めたりして、温めたキャベツを食べるようにしましょう。生ジュースの場合は、あまり冷たくせずに少しずつ飲むと良いでしょう。

まとめ

今回はキャベツの栄養成分や健康効果、効率的な食べ方について紹介いたしました。デザイナーフーズリストでも第1群に属する、抗がん作用が非常に高い食材であるキャベツ。ぜひ意識的に摂取するように心がけましょう。

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