アボカドに含まれる栄養成分や健康効果と効果的な食べ方

アボカドは「森のバター」ともいわれ、果物とは思えないほど多くの脂肪分と、さらに珍しくビタミンEも多く含まれています。アボカドが抗がん食品といわれる理由はここにあるのです。今回はアボカドの栄養成分について解説いたします。

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アボカドに含まれる栄養成分

アボカドの成分と効用

栄養成分 はたらき
β-カロテン がんの予防
抗酸化作用
ビタミンC がんの予防
抗酸化作用
ビタミンE がんの予防
抗酸化作用
テルペン がんの予防
フェノール がんの予防
脂質 細胞膜や血管を正常に保つ
たんぱく質 免疫の働きを高める

アボカド90g中の主な栄養成分
※常用量90g=1/2個の栄養成分値

栄養成分 含有量
カロテン 67.5μg(0.0675mg)
ビタミンC 13.5mg
ビタミンE  3.06mg
たんぱく質 2.25g
脂質 16.83g

アボカドはβ-カロテンやビタミンC・E以外にテルペン、フェノールという抗酸化物質も含み、これもがん予防に有効な成分です。また、アボカドは脂質が非常に多く、コレステロールを気にして敬遠されることがありますが、アボカドの脂肪は不飽和脂肪酸で、コレステロールの心配がいりません。

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アボカドに含まれる栄養成分の健康効果

ビタミンC・E、β-カロテン

強い抗酸化作用で活性酸素を撃退する

がん予防にまず必要なこととして、活性酸素の害から体を守るということが挙げられます。活性酸素は、体内にとり入れた酸素の一部が変性してできるもので、遺伝子を傷つけたり、細胞を酸化させて、がんを引き起こすきっかけをつくります。

活性酸素はフリーラジカルの一種で、普通の原子や分子が2つずつ持っている電子を1つしか持っていません。そのため非常に不安定な状態にあり、ほかの分子や原子から電子を奪ってしまいます。活性酸素に電子を1つ奪われた原子や分子は、フリーラジカルとなって自分の足りないぶんを補おうとします。こうした連鎖反応を繰り返すことによって、遺伝子や細胞が傷んでしまうのです。酸化を防ぐビタミン類は、体内で自らが身代わりになって酸化され、その後、連鎖反応が起こらないようにくい止めてくれるのです。

アボカドには抗酸化ビタミンのEだけでなく、C、β-カロテンも含まれています。また、苦味や香りの成分であるテルペンやフェノールなどの抗酸化物質が含まれていることもわかり、抗がん食品としての期待が高まっています。

アボカドは良質のたんばく質を含んでいる

アボカドは、脂質だけではなく、良質のたんはく質も多く含みます。たんばく質は20種類以上のアミノ酸が結合したもので、その中でも人間の体で合成できないものを必須アミノ酸といいますが、アボカドにはこの必須アミノ酸のうち、トリプトファンやリジン、メチオニンが含まれています。これらは特に離乳期や成長期の子供には欠かせない栄養です。アボカドは大人にも子供にもオススメの、まさに万能フルーツと言えるでしょう。

アボカドに含まれる栄養成分の抗がん作用を損なわない食べ方やレシピ

新鮮なうちに食べきるようにする

アボカドは皮をむいて時間が経つと、黒く変色して味が悪くなってしまいます。ビタミンなどの栄養成分も損なわれるので、皮をむいたら、なるべく早く食べるようにします。皮をむいたらすぐにレモンの汁をふりかけておくと、変色を防ぐことができます。

食べ方はそのままでもよいのですが、コクがある割には味が淡白なので、醤油やマヨネーズなどの調味料と組み合わせることができます。ポピュラーなのは、ワサビ醤油をつける食べ方です。刺し身のトロのような味わいがあります。エビやカニとの相性がよいので、いっしょに和えてサラダにしてもよいでしょう。

軽くにぎったときに少し弾力がある程度に熟していれば食べごろです。熟しすぎたときは、ディップにしてパンに塗るとおいしく食べられます。

アボカドディップの作り方

①アボカドを半分に切って種子を取り除き、皮を剥くか、スプーンで実をすくい取ります。
②変色止めにレモン汁をふりかけて、フォークで実を潰します。クリームチーズか、サワークリームに混ぜて、なめらかなクリーム状になるまで混ぜ、塩とコショウで味付けをします。好みで玉ねぎやピクルスのみじん切りを加えれば完成です。

まとめ

今回はアボカドに含まれる栄養成分について解説いたしました。森のバターとも言われるほどの秘めたエネルギーは、ぜひ活用して健康な生活に維持に役立てたいものです。特にアボカドは女性が好んで食べる食材といったイメージがありますが、男性にもぜひ積極的に食べてもらいたい果物です。

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